مقاله ایی در مورد:توصیه های قبل از بازی/برنامه غذایی هرروزه تمرینات ورزشی

*برای هضم غذاها وقت کافی به معده خود بدهید وعده غذای اصلی باید حداقل سه ساعت قبل از مسابقه باشد.

*وعده غذایی قبل از مسابقه را طوری انتخاب کنید که عمدتا از مواد نشاسته ای کربوهیدرات باشد.این غذا هم آسان هضم می شود و هم کمک می کند که سطح قند خون بالا با قی بماند.

توصیه های قبل از بازی

*برای هضم غذاها وقت کافی به معده خود بدهید وعده غذای اصلی باید حداقل سه ساعت قبل از مسابقه باشد.

*وعده غذایی قبل از مسابقه را طوری انتخاب کنید که عمدتا از مواد نشاسته ای کربوهیدرات باشد.این غذا هم آسان هضم می شود و هم کمک می کند که سطح قند خون بالا با قی بماند.

*در این وعده غذایی به مقادیر متوسط و ملایم پروتئین های سبک اکتفا کنید.پروتئین ها دیرتر هضم می شوند ومقادیر بالای پروتئین موجب افزایش ادرار می شود که خود به کم آبی بدن کمک می کند.

*چربی و روغن را به حداقل برسانید.چربی ها بسیار دیرهضم می شوند.

*از خوردن مواد قندی در وعده قبل از مسابقه خودداری کنید،چون این قندبه سرعت جذب و وارد خون شده وبا ترشح اسولین در مدتی کوتاه قند خون پایین می آید که با خواسته ما که بالابودن قند در زمان مسابقه است منافات دارد.

*از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین در قبل از مسابقه خودداری کنید چون کافئین ادرار را زیاد می کند و بدن ورزشکار در هنگام مسابقه دچار کم آبی می شود و پر شدن مثانه در زمان مسابقه نیز موجب ناراحتی می شود.

*به دقت مراقب باشید که از غذاهایی که نفاخ هستند و گاز ایجاد می کنند پرهیز کنیدبرخی از سبزیجات و میوه ها وبن شن جات برای ورزشکاران بویژه جوان نفخ ایجاد می کنند.

*با توجه به این توصیه ها و راهنمایی ها غذاهایی را که دوست دارید برای خوردن انتخاب کنید.

*بخاطر داشته باشید که هم با وعده غذایی قبل از مسابقه و هم بعد از آن،مقادیر کافی آب یا نوشابه ورزشی بنوشید.

برنامه غذایی هرروزه تمرینات ورزشی:

به خاطر داشته باشیدغذاهایی که در هنگام تمرینات و در روزهای استراحت می خورید،برای شما مواد مغذی و انرژی لازم  را در دراز مدت فراهم کند و شما با استفاده از یک هرم غذایی راهنما می توانید بهترین رژیم مواد غذایی را برای خود انتخاب و فراهم کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی:

در اینجا تعدادی از برنامه های غذایی که  معمولا در وقت مسابقات و تمرینات(قبل و بعد از آن)میل می شوند و اصول کلی تغذیه ورزشی در آنها رعایت شده،آورده شده است.

حداقل سه گروه غذایی از پنج گروه اصلی موادغذایی در هر یک از وعده های غذایی معرفی شده اند.این برنامه های غذایی صرفا پیشنهادات کلی هستند و شما در صورتی که مطالعه و اطلاعات کافی در مورد مواد غذایی داشته باشید و اصول مهمی که باید در رژیم غذایی رعایت شوند را بدانید،می توانید با توجه به میل و سلیقه ی غذایی خود آنها را به صورت صحیح و اصولی تغییر دهید و آ را باب میل خود تهیه کنید.

وعده غذایی1:غلات صبحانه/برش های موز/شیر/نان برشته و مربا/آب آناناس و آب

وعده غذایی2:سوپ رشته فرنگی با مرغ/کراکر(بیسکویت کم شیرینی)/پرتقال/ماست کم چرب/آب

وعده غذایی3:نیمرو/نان برشته و مربا/شیر/آب پرتقال/آب

وعده غذایی4:پنکک/سوس سیب غلیظ/شیر/آب انگور/آب

وعده غذایی5:ساندویچ مرغ ونان و کاهو/سیب/شیر/آب گوجه فرنگی/آب

وعده غذایی6:پنیرکم چربی/برش نان استیک/شیر/آب سیب/آب

وعده غذایی7:اسپاگتی/نان/شیر/آب پرتغال/آب

وعده غذایی8:غذای پیشنهادی شما(با در نظرگرفتن وعده های بالا و رعایت نوع مواد غذایی و کالری)

1-      از شیرکم چرب یا اسکیم(شیرخامه گرفته )استفاده کنید

2-     آب میوه طبیعی(آب میوه های اسانس دار و همچنین میوه هایی مثل آلو که ممکن است اسهال ایجاد کند را مستثنی کنید)

3-     از سریال هایی که زیاد شیرین هستند اجتناب کنید

4-     شربت غلیظ وکره را محدود کنید.

***غذاهایی برای انتخاب:

انواع غذاها:

-پاسنا(ماکارونی)

-ماکارونی-اسپاگتی

-برنج

-سیب زمینی(تنوری/پخته /آب پز ولی سرخ کرده نباشد)

-کدو خورشی،هویج نخود

نان وغلات:

کیک یزدی/نان باگل/کراکر/کیک کم شیرین

سریال:

سوپ جو/سریال صبحانه/کورن فلکس پنکک

انواع میوه ها/آب میوه های طبیعی

سوپ ها:

سوپ جو/سوپ رشته فرنگی/سوپ سبزی/حلیم

لبنیات:

شیرکم چربی/پنیر لور کم چربی/بورینگ/غذاهای کنسروی استاندارد

.........................................................................................................................................

پیشنهادات:

گوشت قرمز،پنیر،روغن چربی،سس چرب و مایونز را محدود کنید.

سس کم چرب مصرف کنید و خیلی کم روی سالاد ویا غذا بریزیدیا اینکه برنج را با سویا و روغن کم صرف کنید.

سبزی های پخته بسیار زود هضم و مفید هستند.

سریال(غلات)بحانه را از نوعی که زیاد شیرین هستند انتخاب نکنید.

سوپ کم چربی استفاده کنید و شربت و مرباهای غلیظ و کره را محدود کنید.

هرگونه آب میوه و یا کمپوت پخته شده به جزpruneرا میتوانید استفاده کنید مثل موز،پرتقال ویا سیب پوست کنده شده که به راحتی هضم و جذب می شود.شما ممکن است بخواهید آب میوه را رقیق کنید بخصوص در هوای گرم و برای ساختن نوشابه ورزشی(6تا8درصد قند).

در هوای سرد از نوشیدنی گرم استفاده کنید ولی شیر پرچربی استفاده نکنید..

اگرچه برای وعده غذایی جامد جایگزین وجود ندارد ولی در بعضی از موقعیت های خاص از مواد غذایی مایع در زمان های قبل از مسابقات می توان استفاده کرد مثلا منوی غذایی زیر را برای درست کردن یک وعده غذایی مایع می توانید در خانه بکارببرید.

2/1فنجان آب

2/1شیرخشک بی چربی

4/1فنجان قند یا شکر

3فنجان شیر اسلیم

می توانید با یک قاشق چایخوری وانیل و یا عصاره آلبالو آن را طعم دار کنید.